1. Kalzium
Kalzium ist zentraler Bestandteil einer gesunden Knochensubstanz. Für den Aufbau einer optimalen Knochendichte ist es deshalb wichtig, täglich in ausreichender Menge Kalzium zu sich zu nehmen. Wie viel Kalzium durchschnittlich im Essen enthalten sein sollte, richtet sich nach Alter und Geschlecht. Erhöhter Kalziumbedarf besteht während der Kindheit, in Wachstumsphasen sowie während Schwangerschaft und Stillzeit. Ist man bereits von Osteoporose betroffen, empfiehlt sich eine erhöhte Kalziumaufnahme. Lebensmittel, wie Milch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Feigen und diverse Nüsse liefern viel Kalzium.
2. Vitamin D
Ohne Vitamin D kann Kalzium nicht in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Deshalb ist Vitamin D für die Osteoporose-Vorbeugung besonders wichtig. Ein Großteil des Vitamin D-Bedarfs kann vom Körper selber gebildet werden, aber besonders im Winter ist auf ausreichende Zufuhr von Vitamin D mit der Nahrung zu achten. Zur Deckung des Bedarfs eignen sich Milch- und Milchprodukte, Eier, Fisch und Pilze.
3. Zuviel Phosphor, Eiweiß und Kochsalz - das geht an die Substanz
Phosphor und Phosphate behindern die Kalziumaufnahme im Darm. Aber schlimmer ist noch, dass das im Überschuss aufgenommener Phosphor das Kalzium aus den Knochen löst. Anschließend wird das Kalzium über die Nieren ausgeschieden. In der Lebensmittelindustrie werden Phosphate gerade für stark verarbeitete Lebensmittel als Säuerungsmittel oder als Schmelzsalz verwendet. Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse, Schokolade, Speiseeis und Limonaden bringen reichlich Phosphate mit auf den Tisch und damit gleichzeitig den Kalzium-Stoffwechsel der Knochen aus dem Lot. Ebenfalls problematisch ist es, wenn zuviel tierisches Eiweiß mit schwefelhaltigen Aminosäuren auf dem Teller und im Magen landet. Ein Zuviel an Eiweiß raubt den Knochen Kalzium und fördert dessen Ausscheidung über die Nieren. Vegetarier haben also auch in Punkto Knochengesundheit bessere Karten, vorausgesetzt sie achten auf ausreichend Kalzium in ihrer Nahrung.
Ein Zuviel an Kochsalz kann nicht nur negative Effekte auf den Bluthochdruck ausüben. Auch die Knochen können unter Kochsalz-Überflutung leiden, weil durch das Salz die Kalziumausscheidung über die Nieren gefördert wird. Bei nur mäßiger Kalziumzufuhr also auf jeden Fall mit Salzstreuer Zurückhaltung üben!
4. Genussmittel in vernünftigen Maßen!
Genussmittel, wie Alkohol und Kaffee wirken sich bei häufigem Konsum negativ auf die Knochenbilanz aus. Alkohol kann die Bildung körpereigenen Vitamin D vermindern. Koffein erhöht die Kalziumausschwemmung über die Nieren. Mehr als zwei bis drei normale Tassen Kaffee sollten es daher nicht sein. Auch Nikotin aus Zigarettenrauch wirkt negativ auf die Knochenmineralisierung.
5. Regelmäßige Bewegung macht die Knochen stark
So richtig effektiv in das Skelettsystem eingelagert wird Kalzium nur dann, wenn die Knochen regelmäßig aktiv gefordert werden. Stubenhocker und Bewegungsmuffel können noch so viel Kalzium aufnehmen - derjenige, der sich regelmäßig sportlich betätigt oder auch aktive Tätigkeiten im Haushalt und Alltag verrichtet, ist in Sachen Osteoporose-Vorbeugung wesentlich besser dran.
Wichtig: wählen Sie eine sportliche Aktivität aus, die Sie mit Spaß und Regelmäßigkeit durchführen können. Besonders Ausdauersportarten wie z.B. Jogging, Walking, Fahrradfahren, Schwimmen und auch Ballsportarten sind geeignet.
Weitere Informationen dazu und interessante Broschüren zum downloaden unter: http://www.reformhaus.de/service/brosch_infotexte.htm
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