Wissenswertes über Obst

Obst (und auch Gemüse) gibt es in verschiedenen Qualitätsklassen zu kaufen. Die Zuordnung erfolgt nur nach äußeren Merkmalen wie Größe und Aussehen - Kriterien wie Geschmack, Reife und Inhaltsstoffe bleiben unberücksichtigt. Höhere Qualitätsklassen haben einen höheren Preis, den man aber nicht für die inneren Werte, sondern für ein makelloses Äußeres bezahlt.

Für Obst gilt dieselbe Empfehlung wie für Gemüse: Man sollte es angepasst an die Jahreszeit und das jeweilige Saisonangebot (Download: Saisonkalender Obst und Gemüse.pdf) kaufen. Reifes, frisch gegessenes Obst hat den besten Geschmack und liefert die meisten Nährstoffe. Angeschimmeltes oder faules Obst sollte auch nach Ausschneiden der sichtbaren Mängel nicht gegessen oder zur Weiterverarbeitung verwendet werden, da sich eventuell schädliche, für das Auge unsichtbare Stoffe gebildet haben.

Der gesundheitliche Wert des Obstes liegt vor allem im Zusammenwirken mehrerer Substanzen und weniger im Gehalt einzelner Vitamine oder Mineralstoffe. Aus diesem Grund sind Vitamin- oder Mineralstoffpräparate nicht als Obst-Ersatz in der Nahrung geeignet. Obst hat eine positive Wirkung auf die Funktionen des Verdauungsapparates: Es aktiviert die Verdauungssäfte und unterstützt durch seine Ballaststoffe die Darmbewegung.

Nüsse nehmen in dieser Gruppe eine Sonderstellung ein. Sie sind im Gegensatz zu den anderen Obstsorten sehr fettreich und dadurch auch sehr kalorienhältig. 100 Gramm Nüsse enthalten zwischen 50 und 60 Gramm Fett, was etwa der Fettmenge in 5 Esslöffel Butter entspricht. Es ist daher empfehlenswert, Nüsse nicht in größeren Mengen zu essen - sie eignen sich aber gut zur Anreicherung von Salaten oder von Müsli.

 Wissenswertes über Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse ist im Allgemeinen sehr wasserreich und dadurch energiearm, es enthält aber viele für den Menschen wichtige Stoffe. Man spricht in diesem Fall auch von einer hohen Nährstoffdichte.

Im Gemüse enthaltene Mineralstoffe sind im Zellgefüge relativ fest gebunden. Aus gegartem und auch aus tiefgefrorenem Gemüse können sie besser ausgenutzt werden. Entscheidend für den tatsächlichen Nährstoffgehalt ist bei gekochtem und als Salat gegessenem Gemüse die Zubereitung und die Qualität des Produkts.

Durch unsachgemäße küchentechnische Maßnahmen kann es zu hohen Verlusten an Vitaminen und Mineralstoffen kommen (z.B. Auslaugen wasserlöslicher Substanzen durch unnötig langes Wässern, Zustellen von Gemüse in kaltem Wasser, Hitzezerstörung durch zu hohe Gartemperaturen etc.).

Bei Gemüse empfiehlt sich - ebenso wie bei Obst - frische Saisonware zu verwenden, da diese in der Regel mehr positive Inhaltsstoffe aufweist und besser schmeckt. Ausgewogenheit und Abwechslung bei der Auswahl sichert eine optimale Versorgung und verringert eine Gefährdung durch Schadstoffe, da verschiedene Pflanzen unterschiedliche Schadstoffe ansammeln.

Der Anbau im Glashaus oder im Folientunnel ermöglicht die Unabhängigkeit von klimatischen Bedingungen, wirkt sich aber nachteilig auf das Produkt aus. Der zwingende Einsatz künstlicher Düngemittel führt zu höherer Schadstoffbelastung im Gemüse. Empfehlenswert ist tiefgekühltes Gemüse.

Die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) entspricht den Ernährungsempfehlungen optimal: Sie sind kohlenhydratreich (vor allem Stärke) und haben viel pflanzliches Eiweiß. Weltweit gehören sie zu den wichtigsten Eiweißquellen. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes (Proteins) ist nicht sehr hoch. Durch eine Ergänzung mit Getreide oder Milch wird sie jedoch entscheidend verbessert, weil dadurch die Eiweißwertigkeit einer Fleischmahlzeit erreicht wird.

Sojabohnen haben eine Ausnahmestellung: Ihr Eiweiß (Protein) ist hochwertig und sie enthalten im Gegensatz zu den anderen Hülsenfrüchten mehr Fett (hochwertiges Öl mit essentiellen Fettsäuren). Eine Steigerung des Konsums an Hülsenfrüchten in Österreich wäre wünschenswert. Wichtig ist eine fettarme Zubereitung, um die schwere Verdaulichkeit - bedingt durch die natürlichen Inhaltsstoffe - nicht zu verstärken.

Hülsenfrüchte lassen sich z. B. zu Suppen, Salaten und Aufläufen verarbeiten. Keimlinge aus Hülsenfrüchten müssen vor dem Verzehr kurz gedünstet werden, damit eiweißabbauende Inhaltsstoffe durch die Hitzeeinwirkung zerstört werden.

 Obst- und Gemüsesäfte:

Wertgebende Inhaltsstoffe dieser Säfte sind Aromastoffe, Fruchtsäuren, Zucker, Vitamine und Mineralstoffe. Der Hauptanteil ist Wasser (ca. 80 - 90 %).

Der Werbehinweis "Ohne Zuckerzusatz" ist nicht gleichbedeutend mit "Zuckerfrei", da der natürliche Zuckergehalt der Frucht in vollem Ausmaß vorhanden ist. Es empfiehlt sich daher, besonders Säfte aus sehr zuckerreichen Früchten mit Wasser zu verdünnen. Zur Saftpressung eignet sich nur frische, reife Ware - unreife Früchte haben zu wenig Aroma und im Verhältnis zum Zuckergehalt zu viel Fruchtsäuren. Bei Überreife hat der Aromaabbau bereits eingesetzt, und Verderbniserreger haben sich vermehrt.

Ballaststoffe finden sich nur in Säften mit Fruchtfleisch oder Fruchtmarkanteilen. Naturtrübe Säfte enthalten mehr Vitamine und bioaktive Substanzen als Säfte aus Saftkonzentraten, die stärker verarbeitet wurden, um die Haltbarkeit zu verlängern. Bioaktive Substanzen, auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt, sind Inhaltsstoffe von Pflanzen, die keine direkte Nährstofffunktion besitzen, aber eine gesundheitliche Wirkung zeigen. Sie beeinflussen günstig unterschiedliche Abläufe in Stoffwechselprozessen und haben zum Teil eine spezielle Schutzfunktion.